你身高1米9，体重75公斤，属于偏瘦型，健身是很好的选择。我和你一样，1米8高，体重80公斤，也算健身里面瘦的。你需要的是健身计划和饮食计划，饮食更重要。我见过四十多岁的健身者，练了四年，现在手臂和胸肌非常发达。所以，重点把握三个：一，坚持锻炼，每周至少3-4次，每次至少40分钟；二，合理安排饮食，少吃多餐，搭配蔬菜、碳水化合物，拒绝零食，适当饮酒；三，保证休息，锻炼和休息结合，才会有效果。
健身会成为习惯，练器械也会变得自然。你会爱上健身和训练，不锻炼就会不舒服。根据自己的经验，我给你做一个简单的锻炼计划，你可以选择4个左右的项目。原则是动作做对，力量不着急。另外，上肢、下肢分开锻炼，不必每天锻炼，可以休息一天练一次，或者练完器械第二天做有氧运动。
第一天：
- 胸肩部训练：平卧杠铃推举4组x10-12次
- 上斜杠铃推举4组x10-12次
- 十字夹胸4组x10-12次
- 立姿哑铃飞鸟4组x10-12次
- 立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第二天：腿部和腹部训练：
- 坐姿腿举4组x10-12次
- 史密斯深蹲4组x10-12次
- 腿弯举4组x10-12次
- 悬垂举腿4组x15-20次
- 仰卧起坐4组x15-20次
- 斜板仰卧起坐4组x15-20次
- 仰卧转体起坐4组x15-20次
第三天：背部训练：
- 宽握引体向上4组x10-12次
- 罗马椅挺身4组x10-12次
- T型杆划船4组x10-12次
- 哑铃单臂划船4组x10-12次
- 屈腿硬拉4组x10-10次
- 颈前下拉4组x10-12次
第四天：二头和三头训练：
- 哑铃双臂上举4组x10-12次
- 哑铃单臂弯举4组x10-12次
- 坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
- 单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
- E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
- 绳索下压4组x10-12次
饮食计划，坚持3餐供能比为3：4：3。一定要吃早餐，大量补充蛋白质，鸡肉、鱼肉、牛肉最佳。每天吃2个全鸡蛋，10个蛋白。严格限制饮食，制定饮食计划，食物清淡，少盐无油脂。可以少食多餐，如果锻炼到位，可能会感觉总吃不饱。尽量减少脂肪摄入，合理配比碳水化合物与蛋白质，多吃水果、蔬菜、蒸、煮类食物。避免零食、碳酸饮料，这些会影响正常饮食习惯。
正常专业健身需要一天至少吃四顿，三餐必备，上午、下午、锻炼后、睡前都要有个加餐。早餐：面包200g，牛奶（或麦片粥）200ml，鸡蛋2个50克，鸡蛋清4个100克。中餐：馒头2个，米饭100克，鱼肉100克，牛肉（瘦）100克，土豆100克，西红柿100克，香蕉1根50克，橄榄油或亚麻籽油15克。晚餐：馒头200克，鸡蛋白50克，虾肉100克，豆腐100克，黄瓜100克，苹果1个100克，橄榄油或亚麻籽油10克。锻炼前：全麦面包一片，香蕉一根，肌酸，氨基酸，蛋白粉。睡前：花生酱一勺，蛋白粉。
保证适当睡眠很重要，晚上12点之后必须睡觉，每天7-8个小时。夏天可以早期晨练，冬天应当早睡晚起，在太阳出来之后进行锻炼。器械锻炼，开始每组次数维持在12个左右，采取小重量多次数原则。坚持一段时间后，你会觉得非常枯燥，跨过这个坎就会见到成功。祝你成功！
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回答时间：2024-10-08 02:59
