锻炼要全面，不能之锻炼身体部分肌肉，应该进行全面的锻炼，尤其是腿部，经常进行腿部锻炼对整体提升力量和肌肉增长都是有好处的。
训练上建议你可以采用三分化的练法，把*和肱二头肌，背部和肱三头肌，肩部和腿部分化成3次训练课。
胸和肱二头肌的训练课动作：双杠臂屈伸、俯卧撑、哑铃飞鸟、哑铃弯举、哑铃交替旋碗弯举共5个动作。
背部和肱三头肌的训练动作：引体向上、哑铃划船、硬拉、窄握俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸。
肩部和腿部的训练动作：哑铃坐姿肩上推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃负重深蹲、弓箭步。
每次训练课5个动作，每个动作3~4组，每组8-12RM（RM的意思为每组可以重复的极限次数），训练时间控制在一小时内完成。锻炼频率每周3-5次，具体训练频率可以根据身体情况灵活调整。
运动后半小时内进行一次加餐，加餐的内容可以如：面包2-4片，香蕉1-2根，牛奶1袋，鸡蛋2-4个（每天最多两个蛋黄，其余的吃蛋清即可）.
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回答时间：2023-10-13 17:08
