如何练体前屈不伤腰

体前屈一直是被用来检验身体柔韧性的重要动作之一，尤其是在中小学生体育课上，经常可以看到学生们在费力地弯腰摸脚尖，而对于成年人来说，这实际上并不是一个拉伸的好动作，它产生的训练效果要远远小于给身体带来的伤害。并且摸不到脚尖也不仅仅是因为柔韧性差这么简单。

你为什么摸不到脚尖？
1.因为久坐或者不经常运动，导致身体后链肌群退化缩短，包括臀大肌、腘绳肌、竖脊肌等，它们不能正常的做离心收缩，从而不能被拉长，结果就是很难触碰脚尖或者产生一系列代偿动作。
2.如果说不经常运动的人摸不到脚尖是因为肌肉力量不佳，那么为什么很多肌肉男也不能正常的摸脚尖呢？原因就是包括臀中肌、梨状肌等在内的小肌肉力量不足，无法保证脊柱和骨盆的稳定，从而让臀大肌等大型肌肉*参与进来，进而影响髋部正常屈曲。
3.腰椎或者脊柱出现损伤或者退化，这在中老年群体中极为常见，对于这一类人群来说，正常的弯腰都有可能引起强烈疼痛，就更不用说体前屈了。

为什么不建议采用直立体前屈？
1.在做直立体前屈时，大多数人的目标是在双腿伸直的情况用手指触碰脚尖，丝毫不在意身体其他部位的状态，如果你的后链肌群力量不足，就会发生圆肩驼背的代偿动作，胸椎也会弯曲，此时背部高高隆起，双臂却尽力向下，这不仅使圆肩驼背变得愈发严重，还会把大部分的压力都集中到了中下背部。

2.在骨盆和背部都保持中立时，弯腰摸脚尖会更为困难，而为了完成动作，除了会发生圆肩驼背的代偿动作外，还会产生骨盆后倾。也就是说，当骨盆后倾、圆肩驼背时再去尝试手指碰脚尖，就不那么困难了。但需要注意的是，骨盆后期时腘绳肌会变得更为放松，此时去摸脚尖对腘绳肌没有任何拉伸作用，反而是把压力集中到了背部。
3.很多人都把直立体前屈当作练前热身动作，但它本身也需要躯干大幅度的弯曲，如果柔韧性比较差，又在肌肉没有激活的情况下，尽力去摸脚尖，很容易导致腰背部受伤。

以上是体前屈的三个缺点，但也不仅仅只是针对直立体前屈，坐立体前屈也是同样的道理，只不过是姿态不同罢了。如果还是不能舍弃体前屈，那应该怎样做呢？
改良版体前屈
体前屈最重要的意义在于拉伸腘绳肌，所以，应尽量避免腰背部承受过大的压力。这就需要无论是采用坐姿还是站姿，即便是在双手摸不到脚尖的情况下，也要尽力保持背部挺直，这是为了保持骨盆的中立，从而更有效的拉伸腘绳肌。也就是说，想要做标准的体前屈，最重要的是改变训练目标，用保持背部直立来代替摸脚尖。

本文如未解决您的问题请添加抖音号：51dongshi（抖音搜索懂视），直接咨询即可。